DÍA MUNDIAL DE LA HARINA: ¿QUÉ DIFERENCIA A CADA TIPO Y CUÁLES SON SUS BENEFICIOS PARA EL ORGANISMO?

Cada 20 de marzo se celebra el Día de la Harina con el
objetivo de reconocer la contribución de los molineros, procesadores, panaderos y
agricultores y para recordar la importancia de este alimento considerado esencial en nuestra
dieta.
Desde siempre, el tipo más tradicional ha sido la harina de trigo utilizada tanto en
preparaciones saladas como en pastelería. En los últimos años, debido a las tendencias
alimentarias, los avances de la industria y las nuevas demandas de los consumidores, el
mercado tuvo que diversificarse y comenzar a incluir, en su oferta, distintas harinas para
satisfacer las necesidades de todos los públicos.
Afortunadamente, cada vez existen más canales de venta por los que se pueden adquirir
alternativas como las harinas de arroz, garbanzos, algarroba o almendras.
En el marco de esta efeméride, las nutricionistas Julieta Rochinas (@greencook) y Agustina
Sempé (@nutricionxsalud), consultadas por Green & Co, explican las diferencias entre los
distintos tipos de harina, detallan sus beneficios para la salud y proponen recetas para
animarse a explorarlas.
Harina de cereales
Son las más tradicionales, se obtienen de la molienda de granos como trigo, maíz, avena,
cebada, centeno, arroz. Dependiendo de la refinación de las mismas podemos encontrar
“harinas blancas” y “harinas integrales”. Las versiones integrales aportan mayor variedad de
micronutrientes y fibra. Por ende, son una buena fuente de carbohidratos complejos,
aportan energía brindando saciedad a más largo plazo y ayudan a regular el tránsito
intestinal. Los cereales aportan vitaminas b1, b2, b3, b6, E, hierro, potasio, magnesio y
ácido fólico.
Harina de pseudocereales
Los pseudocereales aportan más proteínas que los cereales. Entre ellos está la quinoa, el
trigo sarraceno y el amaranto, que tienen un mayor aporte de proteína en comparación con
los cereales. Poseen todos los aminoácidos esenciales y son muy versátiles a la hora de
cocinar.
Estas harinas son altas en micronutrientes, bajas en grasa, ayudan a regular el azúcar en
sangre, el tránsito intestinal y brindan saciedad a largo plazo. Además, aportan fibra, hierro,
zinc, fósforo y magnesio, disminuyen la absorción de colesterol total y favorecen la
eliminación del colesterol LDL (“malo”). No contienen gluten, por lo que son una excelente
opción para quienes padecen celiaquía.

Harina de frutos secos
Se obtiene a partir de la molienda de frutos secos, siendo la más habitual la harina de
almendras. Aportan grasas poliinsaturadas, fibra, calcio, potasio, hierro y magnesio y, al ser
muy bajos en en carbohidratos, no elevan la glucemia. Además, regulan el azúcar en
sangre y el tránsito intestinal, favorecen a la salud cardiovascular, y colaboran en la
disminución del LDL, aumentando el HDL (“bueno”).
Estas harinas son de alta densidad energética, ya que se componen principalmente de
grasa. No aportan gluten, por lo que son ideales para aquellos que no pueden ingerirlo.
¿Cómo se adecúan las harinas a los distintos tipos de alimentación?
Dependiendo de los requerimientos de cada dieta y el perfil de salud de cada persona, se
adecuará la recomendación en consumo. “Si se desea aumentar de peso, por ejemplo, es
adecuado consumir cualquier tipo de harina: cereal, pseudocereal o fruto seco, pero
recomiendo siempre elegir las integrales antes que las refinadas o blancas”, comenta la
Licenciada Julieta Rochinas.
“Para quienes entrenan todos los días, también recomiendo las harinas integrales, pero
prestando atención al momento en el que se ingieren. Al ser de digestión lenta, si se
consumen muy cerca del entrenamiento, el estómago de la persona puede no haberlas
digerido, afectando su rendimiento físico”, aconseja la nutricionista, quien agrega, que esto
se vuelve un “beneficio para aquellas personas que desean bajar de peso, ya que al
digerirse más lentamente, hacen que sientan saciedad por más tiempo”.
La nutricionista Agustina Sempé, sugiere que, para quienes buscan ganar peso, las harinas
de frutos secos son una gran opción, mientras que, a quienes quieran regular los valores de
azúcar en sangre o consumir más fibra, aconseja enfocarse en las harinas de
pseudocereales.
Sempé asegura que estas últimas son una buena alternativa para quienes buscan un mayor
aporte de proteínas o para quienes llevan una dieta vegetariana. En casos de intolerancia al
gluten o celíacos, lo ideal son de pseudocereales, de cereales sin gluten como arroz o maíz,
y frutos secos.
Por lo tanto, ¿Existen harinas “buenas” y “malas”?
“Ninguna harina es mejor o peor. Siempre va a depender del objetivo de la persona en
cuanto a su alimentación, si tiene alguna enfermedad, entre otros. Por eso es recomendable
siempre consultar a un profesional para armar una dieta adecuada” comenta Rochinas.
“Todas aquellas variedades que no son refinadas, son opciones saludables. Las de trigo
integral también. El problema es que habitualmente en el mercado encontramos
preparaciones con harina de trigo refinada y muchos agregados, lo que hace que sean
productos ultraprocesados”, concluye.

3 RECETAS PARA EXPLORAR LAS HARINAS
Brownies con harina de almendras (fruto seco)
Ingredientes
200g de chocolate 80%
1 taza de mantequilla de maní
3 huevos
3/4 taza de edulcorante en polvo
1/3 taza de harina de almendras
1 cda. de cacao en polvo
1 cda. de café instantáneo en polvo
1 cdta. de polvo de hornear
Procedimiento
1. En un bowl derretir la mantequilla de maní y el chocolate en el microondas por 2 minutos.
2. Agregar los huevos y el edulcorante.
3. Integrar.
4. Agregar la harina de almendras, cacao en polvo, café en polvo y polvo de hornear.
5. Integrar todo.
6. Colocar la preparación en un envase con papel manteca y aceite en spray.
7. Agregar pedazos de chocolate por arriba.
8. Hornear a fuego por 20 minutos mínimo.
Panqueques de chocolate con harina de quinoa o sarraceno (pseudocereal)
Ingredientes
2 huevos
3 claras de huevo
1 taza harina de quinoa o de sarraceno
1/4 taza cacao sin azúcar
1 cdta. azúcar mascabo
1 chorrito de leche
Procedimiento
1. Mezclar y cocinar vuelta y vuelta.

2. Ideales para acompañar con mantequilla de maní y frutas.
Muffins express de banana con harina de avena (cereal)
Ingredientes
2 bananas chicas bien maduras
3 huevos
1 cda. de extracto de vainilla
1 cda. de polvo para hornear
1 cda. de canela
2 cdas. de azúcar mascabo

1 taza de harina de avena
1/4 a 1/2 taza de leche descremada o bebida vegetal
Procedimiento:
1. Pisar las bananas, mezclarlas con los huevos, vainilla, y el azúcar mascabo.
2. Agregar la canela, avena y polvo para hornear.
3. Mezclar hasta lograr una consistencia homogénea.
4. Colocar en molde para muffin, y hornear (horno precalentado) hasta que al meter un
palito salga seco.

Acerca de Green & Co.
Green & Co, como distribuidora de marcas de alimentos saludables más grande de la Argentina, ofrece una
amplia oferta de productos que se pueden incluir en dietas keto de más de 150 marcas de alimentos y bebidas
de todo el país. La compañía distribuye a más de 1.800 puntos a nivel nacional, entre los que resaltan AMBA,
Córdoba, Mendoza y más.
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Jueves 16 de Marzo de 2023 | Agenda